パンプパンプ対策！【 魔法のアミノ酸 BCAA 】@QOB向上部

皆さんこんにちは！

ボルダリングサークルF12【QOB向上部】です。

Quality Of Boulderingを向上させるべく、スポーツ栄養に興味がある女子栄養大学生2名と、たくさん調べるサークル設立者のSEによる情報発信部です。

今回は栄大生なら誰しもが知る必須アミノ酸のうち、ボルダリング界でも有名なBCAAについてQOB部のはるちゃんが調査してきました。

目次

1. BCAAとは
2. BCAAの特徴
3. BCAAと取り入れよう！（実践編）
4. BCAAのサプリメント紹介
5. まとめ

1. BCAAとは

いきなりBCAAと言われて、何者なのか知っている人は少ないでしょう。

(あ、女子栄養大学のみんななら知ってるかな？)

BCAAを簡単にまとめると、

"運動する人にとってとても大切な栄養素！"

なんです。

いや、とても大切って言われたところで根拠がないじゃん。

と思いますよね。

ということで、今回はこの運動選手にとって欠かせない栄養素、BCAAについて説明していきたいと思います。

まず、BCAAとは必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンの3つの総称のことです。

必須アミノ酸とは体内で合成することができないアミノ酸のこと。

すなわち、体内で合成できないということは、食物中から摂取する必要がある栄養素ということです。

次に、なぜこの栄養素がBCAAと呼ばれるようになったかですが、実はこれ、

英語で

「Branched Chain Amino Amido」

日本語で

「分岐鎖アミノ酸」

という意味なのです！

名前の通り、BCAAの3つの必須アミノ酸は炭素骨格が分岐した構造を持っているのが特徴です。

導入ばっかり続いてもつまらないと思うので、この後はBCAAの特徴について説明していきたいと思います。

2. BCAAの特徴

なんとなーくBCAAが大事そうってことはわかってきたかと思います。

では実際にBCAAはどんな働きをしたてくれるのでしょうか？

今回は大きく3つの観点から説明していきたいと思います。

①筋肉の合成に関わる

BCAAを摂取すると、体に筋肉を合成するようにとのシグナルが送られます。人の体は、このシグナルに反応して筋肉を合成しようとしますが、その際に必要なのが筋肉を構成しているタンパク質である必須アミノ酸です。

BCAAはこのタンパク質を構成するアミノ酸の中でもなんと35%の割合を占めているのです！この数値から見てもBCAAが筋肉の合成に大いに関わっていることがわかりますね。

②筋肉中のタンパク質の分解を抑える

人の体は運動することによって筋肉に蓄えられている糖質や脂肪、さらには血液中のBCAAまでがエネルギー源として使われます。

BCAAが使われるということは、自らの筋肉を構成している一部を使ってしまうということ。つまり、そのことにより、筋肉の分解が起こり、筋肉の損傷、筋力の低下、さらにはコンディションにまで影響を及ぼしてしまいます。

しかし、BCAAを事前に補給しておくことでBCAAの不足を防ぎ、タンパク質の分解を抑える働きがあることがわかってきています。

③乳酸の上昇を抑える

そもそも乳酸というのは、陸上選手などで「乳酸が溜まってもう走れない！」などと言っているのをよく耳にします。

これは、運動をしていく中で筋肉の細胞内で分解された糖が吸収されきれず血液の中に残ってしまうものです。

血液中に残ってしまった乳酸は筋肉疲労の原因になってしまいます。

しかし、BCAAを摂取することで糖の分解を抑制させ、乳酸の上昇も抑える効果があると言われています。

3. BCAAと取り入れよう！（実践編）

ここまでBCAAの特徴について述べてきました。

ここからは実際にBCAAを活用してもらうために実践編として、次のことを説明していきたいと思います。

①BCAAの摂取のタイミングと量

BCAAの特徴のところでも少し触れました.BCAAは運動をすることにより消費されていきます。

また、BCAAの不足によりタンパク質の分解が進んでしまうことがわかっています。

そのため、BCAAを不足させないためにはBCAAを運動する前に摂取する必要があります。

具体的には、運動30分前から運動中に2000mg以上を摂取することが望ましいとされています。

BCAAを摂取後30分に血中濃度がピークになることから

②BCAAの多く含まれる食品

魚、卵、牛乳などのタンパク質が豊富に含まれる食品。

特に、まぐろ、かつお、あじ、サンマ、牛肉、鶏肉、卵、大豆、チーズなどに多く含まれています。

また、理想的な栄養バランスといわれる母乳にも多く含まれています。

しかし、これらの食品を運動の30分前に2000mg以上も摂取するとなると、吸収までに時間がかかる上に余分なカロリーまで摂取してしまうことになり、現実的には厳しいものがあります。

そのため実際にはBCAAの入ったサプリメントやドリンクを飲むのが1番効率的だと言われています。

サプリについては、調査好きのSEが調査して参りました。

4. BCAAのサプリメント紹介

前回、ラムネを紹介したら、サークル員の何名も買ってくれていました。

ありがとうございます。

ブドウ糖を感じ、脳の働きは活発になりましたか？

今回もBCAAをみなさんには取り入れてもらいたいと思います。

やはり一番効くのは粉末タイプとの記事が多くみられました。

しかし、ちょっぴりお値段が高め。

他の簡単なもので試してみて、有用だと感じたらおすすめです。

粉末タイプは味に当たり外れがあるのですが、このマンゴー味が一番人気です。

次に、サークル設立者も愛用しているカプセルタイプです。

海外のものだとカプセルが異様にデカイですが、疲れたくないときに飲んでいます。

個人的には長持ちする感じもありますが、次の日が楽な気がします。

いやいや、タブレットがいいし、日本製がいいしってなったら我らが味の素さんのアミノバイタルはいかがでしょう。BCAAを気軽にちょこんと取れます。

最後に、大塚製薬のアミノバリュー。

コスト面で一番チャレンジしやすいかなぁって思って選びました。

粉末系って日本のものだと細かく溶けるから好きです。

海外のは体に染みる感はありますけど。笑

個人的な感想です。

意外とスポーツドリンクの成分表示にバリンロイシンイソロイシン、ついでにクエン酸やアルギニンなども含まれていることが多いので見てみてくださいね！

5. まとめ

さて、ここまで長々とBCAAのことについて語ってきましたが、BCAAが運動をする人にとってどれだけ大切な栄養素であるかわかっていただけたでしょうか？

BCAAを摂取したところで、すぐに何かが変わるかと言われれば個人差はあるでしょう。

しかし、このようにして小さなことから意識していくことで、自然と競技力の向上に繋がっていくと思います。

ぜひこれからは、ラムネにプラスしてBCAAも補給してから登りに行きましょう！！

この記事を読んで少しでも勉強になったと思っていただけたら幸いです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました！